Entienda qué es la Dieta Keto o Cetogénica

Dieta Cetogénica o Keto: Qué es y conceptos básicos

Resumiendo, es una manera de alimentarse que tiene como objetivo hacer con que el propio cuerpo queme la grasa utilizándola como combustible. 

Esta dieta funciona para adelgazar por que nuestro organismo pasa a utilizar la propia grasa como fuente de energía. Eso ocurre cuando nuestro organismo deja de poseer cualquier otra fuente de glucosa/azúcar proveniente de la alimentación y, nuestras reservas de glucógeno (el almacenaje de carbohidratos) se agotan, dando paso a un proceso natural del metabolismo llamado cetosis nutricional.

El aceleramiento de la pérdida de peso no es el único beneficio que este tipo de alimentación puede aportar.

También es indicada para controlar y prevenir convulsiones y crisis epilépticas y, en algunos casos, para el tratamiento del cáncer, debido a que las células cancerígenas se alimentan principalmente de carbohidrato, que es el nutriente suprimido en la dieta keto. Aunque para tratar condiciones neurológicas, las proporciones de macronutrientes diferen mucho de las utilizadas por personas saludables con el objetivo de perder peso.

Es excelente opción para acompañar con el ayuno intermitente

¡Exactamente! No, no lo has leído mal… Existen distintas variaciones de la dieta cetogénica, pero hoy hablaremos del modo clásico, que es el utilizado en los casos de adelgazamiento.

Las personas tenemos metabolismos, tendencias genéticas y niveles de actividades físicas distintos, por lo que es posible entrar en cetosis con diferentes proporciones de macronutrientes. 

Los macronutrientes son los carbohidratos, proteínas y grasas

Las proporciones de una recomendación tradicional de la dieta keto, sería la siguiente:

  • La ingesta de carbohidratos no debe ultrapasar los 5 a 10% del total de calorías fijadas para el consumo diario. Esta referencia.  es sobre los carbohidratos líquidos, o sea, la cuantidad total de carbohidratos menos la cantidad de fibras.
  • La ingesta de proteínas debe rondar los 20 a 30% de las calorías consumidas diariamente.
  • la ingesta de grasas debería proporcionar de 65 a 75% de dichas calorías. No todas las grasas son buenas.

Debemos tener en cuenta que:

1 gramo de carbohidrato posee 4 calorías,

1 gramos de proteína posee 4 calorías

1 gramos de grasa posee 9 calorías

Sí, ya lo sé… para los iniciantes la dieta cetogénica puede parecer muy confusa en un primer momento. Por ello, haremos una estratégia basada en 5 pasos para facilitar este comienzo:

  1. Comience con la división de macronutrientes detallada antes. En este primero momento, no te preocupes por las calorías, utilize de la ayuda de algun aplicativo para seguir las cantidades de macronutrientes.
  2. Tome medidas corporales y fotos de tu cuerpo. Probablemente tú eres tu peor crítico. Estos registros te ayudarán a percibir la evolución gradual que vaya ocurriendo.
  3. Para tener éxito, pruebe la dieta por lo menos por 4 semanas. La dieta keto enseñará a tu cuerpo a quemar grasa como combustible. Permita que tu cuerpo se adapte. Piensa en cuantos días, meses o años, ha tardado tu cuerpo en llegar al estado actual; Seguro que no han sido solo 4 semanas. No será fácil, pero seguro que los resultados llegarán. Adelgazar comiendo bacon, huevos y carne puede parecer algo imposible, pero entienda que por detrás de la dieta cetogénica está la ciencia; confie en el proceso.
  4. Después de 4 semanas, tome nuevas medidas de tu progreso. Intenta que sea en las condiciones lo más similares (mismo día de la semana, mismo horario, mismo ciclo de la regla) y nunca después de alguna excepción o día con un mayor consumo de carbohidratos y alimentos procesados, pues eso causaría retención de líquidos y podría enmascarar los resultados.
  5. Avaliar y ajustar de acuerdo a tus necesidades. Para la mayoría de personas, la dieta keto es capaz de provocar la quema de la grasa corporal sin la necesidad de practicar ejercicios físicos o contar calorías. En el caso de que desees hacer algunos ajustes, puedes probar de hacer algo de ejercicio y controlar las calorías.

Es muy importante no pasar hambre en esta dieta.

  • Coma poco carbohidrato
  • No huyas de la grasa natural de los alimentos

Tenemos la tecnología a nuestro favor y la facilidad de contar con aplicaciones que pueden ayudarnos a controlar muy de cerca los alimentos que consumimos y acompañar exactamente cuanta proteína, grasa y carbohidratos estamos ingerimos.

Otra posibilidad sería la de comenzar por ingerir solamente los alimentos permitidos

Carne: las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas. Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los ingredientes, procura que los carbohidratos sean menos del 5%.

Pescado y mariscos: todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo ideal.

Huevos: cómelos de cualquier forma, hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o como tortilla, cómo tú quieras.

Grasas naturales y salsas altas en grasas : la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Coma las grasas que la naturaleza nos ofrece, como el coco, aguacate, bacon. Evita el uso indiscriminado de la grasa, pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade aceite de oliva a las ensaladas.

Verduras de superficie. Verduras de superficie. Frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie, especialmente de hojas y verdes. Las mejores son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín.

Lácteos altos en grasa: cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación.   

Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con frugalidad en el café. Sin duda, tienes que evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.

Por último, ten en cuenta que comer regularmente queso cuando no tienes hambre es un error común que puede retrasar la pérdida de peso.

Frutos secos: se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar frutos secos como picoteo, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte. También ten en cuenta que los anacardos son relativamente altos en carbohidratos, come nueces de macadamia o pecanas.

Agua – la opción número 1. Puedes tomarla sola, con hielo o con gas. Bébela caliente como si fuera un té o añádele saborizantes naturales como trozos de pepino, limones o limas. Si experimentas Dolores de cabeza o síntomas como la “gripe keto“, añade unos cuantos pellizcos de sal a tu vaso de agua.

Café – Sin azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema es suficiente. Ten en cuenta que si te estancas en la pérdida de peso debes reducir la ingesta de crema o grasa en el café.

Té o mate – Puedes tomar el té negro, verde, de sabor a naranja, de menta o de hierbas: la mayoría de los tés están permitidos. No añadas azúcar.

Caldo de huesos – Hidratante, saciante y llenos de nutrientes y electrolitos. Además,¡es muy fácil de hacer! — el caldo de huesos casero puede ser una estupenda bebida en la dieta cetogénica. Añade un poco de mantequilla para darle un poco más de energía.

La dieta cetogénica está contraindicada para personas mayores de 65 años, personas con historial de problemas como insuficiencia hepática o renal, enfermedades cardiovasculares, AVC o personas en tratamiento con medicación a base de cortisona.
En estos casos la dieta keto debe ser autorizada por un medico y con acompañamiento de un nutricionista.

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