Tener prisa para adelgazar, normalmente, es un atajo para la frustración. Incluso, ya se constató que los resultados de un programa de educación alimentaria son duraderos, pero solo aparecen a largo plazo.

Para llegar a esta conclusión, investigadores de la Escuela de Enfermería de Ribeirão Preto, de la Universidad de São Paulo, han trabajado con dos grupos: el primero incluía a personas que tuvieran un 30% de frecuencia en un programa de educación alimentaria, mientras que el otro grupo mantuvo un 70% de la frecuencia. El segundo equipo, que permaneció fiel a las orientaciones y fueron supervisionados, ha dejado atrás las malas costumbres llegando incluso a abandonar los vicios (caso de quien fumaba y empezó a practicar actividad física).

Lo mejor de todo es que los cambios fueran sucediendo naturalmente, sin la necesidad de permanecer horas en ayunas, sin laxantes o sin dietas locas. “Controlando las comidas, es posible establecer día y hora para pesarse que el éxito está garantizado”, afirma la nutróloga Cristiane Braga, especialista en Medicina Estética.

Lo ideal es pesarse una vez a la semana y siempre a la misma hora. Si las prisas son, de verdad, un sentimiento que viene siendo un incomodo, la mejor alternativa es practicar ejercicios – el entreno acelera los resultados del adelgazamiento pero siempre de manera gradual, sin grandes pérdidas repentinas.

Error nº 1: Restringir demasiado la dieta

No sirve de nada abandonar todo tu menú habitual y solo comer lechugas con tomate, eso solo hará que te enojes de estos alimentos. Según la nutricionista Thatyana reitas, de la Clínica Stesis, una dieta equilibrada necesita tener proteínas, carbohidratos y – ¡créetelo! – grasas también. Esa combinación y nutrientes es esencial para que el organismo funcione correctamente. “Las dietas muy hipocalóricas funcionan por poco tiempo, la sensación de hambre, la debilidad y el desanimo nos hace desistir de ellas”, dice la especialista.

Alternativa

La endocrinóloga Myrna Perez Campagnoli, de la Frischman Aisengart Medicina Diagnóstica sugiere el montaje de un plato colorido. “Además de ser más apetitoso, hay una variedad de nutrientes”. ¿Has comido un solomillo a la plancha en la comida? Prepare una tortilla de zanahoria con cebolla y tomate para la cena, por ejemplo. Para evitar la monotonía y no caer en la exageración, prepare el menú de cada día con una semana de antelación, de esta manera habrá tiempo para ir al supermercado y tener los ingredientes listos en la despensa.

Error nº 2: Comer rápido

El endocrinólogo Tercio Rocha, miembro de la Academia Brasileña Antienvejecimiento, explica que el cerebro tarda 15 minutos para registrar la sensación de saciedad. “Comer rápido significa comer más para conseguir estar satisfecho, o sea, engordar”. Mastique bien cada ración que lleves a la boca e intente prestar atención a los sabores, la comida será más placentera y tu digestión, más fácil.

Alternativa

Comer despacio es un habito. “Se es necesario comience por contar las veces que masticas, veinte es un buen numero para alimentos de masticación más complicada, como la carne y verduras crudas”, afirma la nutricionista Thatyana Freitas. Con el pasar de los días, el cerebro entenderá que aquél es el tiempo ideal de masticación. Intente evitar también las distracciones durante las comidas, leer, ver la tele y hablar por el teléfono quitan el foco de los alimentos y aceleran la masticación. “Descanse los cubiertos en el plato a cada ración para masticar y reserve un tiempo generoso para la comida en vez de exprimirla entre otros compromisos”, afirma la endocrinóloga Alessandra Rascovski, de la Sociedade Brasileira de Endocrinologia y Metabologia.

Error nº 3: Beber alcohol para engañar el hambre

“El alcohol, además de contener muchas calorías, estimula la síntesis de insulina, lo que resulta en un estimulo para la multiplicación de las células de grasa”, afirma la nutróloga Cristiane Braga. Además de eso, las bebidas alcohólicas consumen las reservas de antioxidantes y aceleran el envejecimiento.

Alternativa

Tomar una copa está permitido, pero reserve la bebida para una ocasión especial u para el fin de semana. Haciendo una dieta equilibrada, tu organismo recibirá todos los nutrientes que necesita y el reflejo de esta decisión no aparecerá solo en tu peso, pero también en tu autoestima. “La dieta equilibrada trae felicidad y buen humor, la necesidad de compensar frustraciones desaparece, sobretodo cuando existe la práctica combinada de actividad física”, afirma la endocrinóloga Alessandra Rascovski.

Error nº 4: Estar mucho tiempo sin comer

Uno de los errores más frecuentes de quienes quieren perder peso rápidamente es cortar comidas y quedar mucho tiempo sin alimentarse. “En ayunas, el organismo entiende que necesita ahorrar energía y pasa a gastar menos calorías para los procesos de siempre”, afirma la nutricionista Alline Cristina Schüncke, de Vitalin. Eso sin contar que, en las próximas comidas, tu cuerpo tiende a guardar más calorías para un eventual próximo ayuno. Y no te engañes: ese tipo de comportamiento aumenta – ¡y mucho! – tus ganas de comer dulces y alimentos con más grasa, es una especie de mecanismo de defensa que el metabolismo activa, formando reservas caso haya otra crisis de abstinencia alimentaria.

Alternativa

Establezca horarios para las comidas, manteniendo el intervalo de tres horas entre ellas (desayuno, comida, meriendas y cena). Lo ideal es hacer dos meriendas ligeras entre las comidas más fuertes, siendo una entre el desayuno y la comida, y otra entre la comida y la cena. Así, no habrá tiempo para que sea despertada una sensación muy fuerte de hambre, las comidas se quedan menores y tus elecciones más saludables.

Error nº 5: Cortar los carbohidratos

Eliminar totalmente los carbohidratos de la dieta ya fue un hit. El resultado de esta locura, sin embargo, dura muy poco: el cuerpo adelgaza, pero la falta de carbohidratos (fuente de energía) causa una fatiga muy grande, dejándote sin energía para las actividades cotidianas. “La ausencia de los carbohidratos aun puede causar la caída del cabello, debilitar las uñas y causar mal humor”, afirma Alessandra Rascovski.

Alternativa

Para comer carbohidratos sin perjudicar la dieta, elija opciones con bajo indice glicémico, o sea, que tardan más tiempo para ser digeridos. “Cuanto menor el indice glicémico del carbohidrato, mayor el depósito de grasa corporal”, afirma Alessandra. Los carbohidratos integrales, en pequeñas cantidades, son lo más indicados.

Error nº 6: Confiar solamente en la dieta

El raciocinio es sencillo: consumes calorías con la alimentación y quemas con la actividad física. Los ejercicios modulan las hormonas responsables por la quema de grasa y aceleran el metabolismo, por eso son tan indicados para adelgazar. Una buena dieta garantiza la pérdida de grasa, y no de músculos durante el entrenamiento, afirma Alessandra Rascovski. Cuando focas tus esfuerzos solamente en la dieta, resulta difícil alcanzar resultados duraderos rápidamente.

Alternativa

Identifique una actividad física que te sea placentera. Así, los ejercicios pasarán a hacer parte de tu rutina y tú no verás como un sacrificio la hora de entreno, afirma la nutricionista deportiva Vivian Ragasso, del Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação Medicina do Esporte. Practicar ejercicios, por lo menos tres veces a la semana acelera el metabolismo y el gasto calórico, sin contar el aumento de la disposición física.

Error nº 7: Abandonar la dieta en la mitad del camino

Querer resultados instantáneos y no alcanzarlos inmediatamente, molesta. El resultado es que la dieta se queda atrás como si no funcionara y tu ganas más una historia de frustración para contar, comprobando que esa historia de dieta equilibrada no funciona mismo. La dieta debe ser individualizada y contar con el apoyo profesional, así tú puedes sacar tus dudas y entender como el organismo responde a un proceso de adelgazamiento, sin hacer proyecciones imposibles de ser conquistadas, afirma la nutricionista Thatyana reitas, de la Clínica Stesis.

Alternativa

Dividir tu meta de adelgazamiento en pequeñas etapas es una manera de notar los resultados en poco tiempo. Para eso, plantee menús y dale mucha atención a lo que comes fuera de casa, incluyendo merenditas improvisadas, una galleta de un compañero, un helado, una barrita después de colgar el teléfono, cuando te das cuenta, ya has consumido más calorías que en la comida. Pequeñas metas contribuyen para que mantengas la motivación y vaya haciendo que la reeducación alimentaria sea parte de tu rutina, y no un cambio brusco y lejano de todo lo que tenías por hábito.

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Un beso grande en el corazón de cada uno ❤