Siete trucos para adelgazar (aún más) con la caminata

¿Qué es lo que nos viene a la cabeza cuando pensamos en perder peso? ¿Dieta? ¿Gimnasio? ¿Esfuerzo? ¿Sacrificio? Sea lo que sea, seguro que estará relacionado con una alimentación escasa e insulsa y a sesiones de ejercicio físico aburridos y extenuantes. Pero el camino hacia el adelgazamiento no necesita ser una via crucis de privaciones y sufrimiento. Existen otras formas que nos exigen menos y dan resultados tan eficaces como los proporcionados por los ejercicios más pesados. Hablamos del power walking, u caminata a paso rápido, una actividad simple y agradable que puede ser incluida en su próximo entrenamiento.

He aquí siete puntos claves que ayudarán a adelgazar caminando. Pues pasear no sirve…

1- A más de 4,8 Km/h

Si el objetivo en las próximas semanas es acabar con los kilos extras, la velocidad de tus sesiones de power walking es esencial para el éxito. Es lo que dice Ruth Cohen, personal trainer y especialista en fitness, que asegura: “Lo ideal es encontrar la velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la cual nos sintamos cómodos”. ¿Pero, de qué velocidad hablamos? Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto saludable lo aconsejable es caminar a una velocidad entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

2- Controle los latidos de tu corazón

Para el doctor Carlos Sanchéz Juan, jefe de la unidad de Endocrinología y nutrición del Hospital General Universitario de Valencia, más importante que la velocidad es la intensidad. O sea, el ritmo cardíaco. “Un ejercicio físico adecuado es aquel que exige de nuestro corazón latidos entre 60% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima”, explica. ¿Como podemos calcular eso? Es sencillo. Disminuya tu edad de la frecuencia máxima (220). Así, si tienes 40 años, el resultado será 180, que es el numero sobre el cual deberás aplicar el porcentaje dicho. “Solo lograremos perder peso si caminamos con la intensidad máxima”, resalta el medico. Existen pulseras que hacen la monitorización de los latidos.

3- Camine por lo menos 150 minutos a la semana

Tanto la personal trainer cuanto el medico afirman que, para obtener los resultados que buscamos, es necesario distribuir por lo menos 150 minutos de actividad al largo de la semana, “siendo que lo ideal es una sesión diaria de media hora”, explica Cohen. El doctor Sánchez agrega: “La duración jamás debe ser inferior a los 20 minutos”.

4- Atención a la técnica

Tan importante cuanto el ritmo, la intensidad y la regularidad, es la manera como se camina. “Cuantos más músculos estén implicados en el movimiento, mayor será el gasto calórico”, afirma la personal trainer, que aconseja acompañar la caminata con un movimiento de brazos constante y rítmico (el brazo derecho balancea con la pierna izquierda y el izquierdo, con la derecha).

Ahora viene la pregunta que todos hacemos y que no se calla: ¿cuántas calorías quemamos con la caminata? Teniendo en cuenta que el numero que buscamos depende de nuestros factores como la intensidad y la velocidad de nuestros pasos, podemos orientarnos por los datos desvelados por un estudio del American College of Sports Medicine (Universidad Americana de Medicina Deportiva), según el cual un hombre que hace un camino de 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras una mujer quema entre 105 y 74.

Según este estudio, existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante una caminata de ritmo moderado de 5 Km/h: 0,029 x (peso corporal em Kg) x 2,2 x total de minutos practicados = cantidad aproximada de calorías quemadas.

5- Varia intensidades y ejercicios

La personal trainer da otro consejo que nos ayudará a reducir el peso y respeto al tipo de caminata. De acuerdo con la especialista, para lograr resultados eficaces, es importante dividir el tiempo de la sesión en tramos con distintas intensidades. “Lo ideal es consultar con un profesional que estudie tu caso basándose en datos concretos y estructure tu entrenamiento en función de patologías y objetivos”, dice Cohen. Por otro lado, el medico sugiere complementar la caminata con cinco a diez minutos de abdominales.

6- Elija la ropa y calzado adecuados

A pesar de parecer menos relevante, lo cierto es que deportivas adecuadas a tu peso, sexo, edad y forma de pisar también contribuyen para alcanzar el objetivo: perder peso. “consulta tiendas especializadas que analizan tu forma de pisar e invierta lo que sea necesario en un buen par de deportivas. Piense que son tus neumáticos”, aconseja Cohen que, aunque no le da mucha importancia a la ropa, advierte que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. “Con ellas, solo si pierde agua, y no grasa, provocando una deshidratación excesiva y prejudicial”, explica.

7- Asocie el placer al ejercicio: al mejor más adecuado, con música o compañía

Tu sesión puede ser matinal, vespertina o nocturna. Para Carlos Sánchez. Por ser parte de un proceso de adelgazamiento que, normalmente, es traducido a un esfuerzo extra en nuestro día a día, lo ideal sería que cada persona elija el momento del día que le vaya mejor. Sin presión. “Solo existen dos situaciones que deben ser evitadas: cuando haga mucho calor y luego después de comer”, detalla. Cohen sigue la misma línea y añade que no debemos caer en la monotonía, y por eso sugiere, de vez en cuando, cambiar el asfalto por la naturaleza, pasear con el perro, salir con amigos o caminar solos con nuestras canciones preferidas.

¡Espero que con esos súper consejos podamos alcanzar más fácilmente nuestros objetivos!

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Un beso grande en el corazón de cada uno ❤

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